Rozmowa Tygodnia z Damianem Kamińskim, z trenerem postaw żywieniowych i autorem książki „Nieoczywista Kuchnia”
Przed nami Święta Bożego Narodzenia. Według tradycji na stole wigilijnym powinno znaleźć się 12 potraw. Ale czy możemy przyrządzić je tak aby były lekkie i strawne, a zarazem nawiązywały do zwyczaju?
Oczywiście, że tak – święta to czas szczególny i ważny dla każdego, to czas regeneracji, odpoczynku psychicznego i fizycznego dlaczego więc mają być tłuste i ciężkostrawne? Okazuje się, że wystarczy odrobinę zmienić swoje nastawienie, nawyki żywieniowe i zwrócić uwagę na kilka prostych kwestii podczas świątecznych uczt. Zmień obróbkę termiczną przygotowywanych potraw, zamiast smażyć na głębokim oleju piecz i duś – ograniczysz w ten sposób znaczne ilości tłuszczy a co za tym idzie kaloryczność i ciężkostrawność przygotowanych dań wigilijnych. Zamień standardowe produkty spożywcze z tłustych na chude, niech na Twoim stole pojawią się różnorodne, kolorowe sałatki warzywno – owocowe, które uzupełnią tradycyjne dania. Nie głodź się w dzień wigilijny, dania spożyte w ciągu dnia mogą być lżejsze i mniejsze niż zazwyczaj ale nie zasiadaj do stołu wygłodzony, w krótkim czasie zjemy znacznie więcej niż zazwyczaj, nie zważając na porcję i ilości.
Święta to nie tylko wigilijna kolacja, to również świąteczne obiady. Co można przygotować z tej okazji?
Przygotowując taki obiad zadbaj o to, aby na stole pojawiły się warzywa i owoce, marynaty na bazie oleju zamień na jogurt naturalny z dodatkiem ziół. Ryby, nawet te tłuste zapewniają bogactwo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny Omg3. Kasze gruboziarniste, które zapewnią bogactwo minerałów i błonnika pokarmowego. Różnego rodzaju pieczenie, w sosie własnym – tutaj jednak zwracajmy uwagę na mięsa o mniejszej zawartości tłuszczu, zrezygnuj z karczku czy boczku. Dobrym rozwiązaniem będą pieczenie drobiowe np. filet z indyka czy kurczaka.
Tradycyjnym punktem świąt są słodkie wypieki, w tym pierniki, a także ulubiony „serniczek”. Czy w temacie przygotowania „świątecznych łakoci” również możemy zmienić nawyki żywieniowe na bardziej zdrowe?
Nawet powinniśmy, wybierz ser twarogowy chudy, nie dodawaj do masy bakalii, które są smaczne ale i bardzo kaloryczne, spód do ulubionego ciasta przygotuj z otrębów czy płatków owsianych, zamień standardowy cukier na ksylitol lub erytrytol a jeśli to możliwe – użyj mąki pełnoziarnistej. Im wyższy typ, tym więcej substancji mineralnych, błonnika pokarmowego.
Jak przyrządzić wigilijne potrawy w sposób „lżejszy – zdrowszy”, by osoby będące na diecie redukcyjnej mogły cieszyć się smakiem świąt?
Wystarczy, że odpowiednio zmodyfikujesz świąteczne przepisy i podczas przygotowywania tradycyjnych potraw wigilijnych zastąpisz niektóre wysokokaloryczne składniki tymi mniej tuczącymi. Zwróć uwagę na obróbkę termiczną, zamień smażenie na pieczenie lub duszenie, wzbogać potrawy o dodatek świeżych ziół – to świetny sposób na zdrowy i smaczny posiłek. Podpowiadamy, jak przyrządzić „lżejsze – zdrowsze” dania wigilijne.
Czy możemy prosić specjalnie dla naszych czytelników o propozycję dwóch przepisów nieoczywistej kuchni na święta?
Oczywiście – proponuję rybę po grecku w nieoczywistym wydaniu oraz karp pieczony w jogurcie naturalnym. Przepisy będą dostępne na www.30minut.pl
Dziękuję za rozmowę.
Rozmawiał Paweł Szpur
Ryba po grecku w nieoczywsitym wydaniu
Składniki :
800 g filetów białej ryby ( polecam pstrąga tęczowego )
1/2 kg marchewki
150 g pietruszki
100 g selera
1 mały por (biała część)
1/2 szt cytryny
szczypta soli oraz białego pieprzu
1 mały słoiczek (100 g) koncentratu pomidorowego
1 natka pietruszki oraz kopru
woda 0,5l wrzącej wody
Sposób przygotowania :
1) Odmierz dokładnie wszystkie składniki.
2) Marchewkę, pietruszkę, seler i cytrynę przepłucz pod bieżącą zimną wodą, następnie warzywa obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach, z cytryny wyciśnij sok.
4) Koper, pietruszkę nać, por przepłucz pod bieżącą zimną wodą, następnie odsącz z nadmiaru wody i posiekaj, por do osobnego pojemnika.
3) Starte warzywa oraz posiekany por przełóż do garnka i zalej wrzącą wodą. Gotuj przez 10 minut bez pokrywy.
5) Ryby (jeżeli posiadasz całe tuszki) należy pozbawić głów, wyciąć kręgosłupy, odciąć płetwy oraz paski mięsa od strony brzucha. Widoczne ości usunąć pęsetą.
6) Filety przyprawić solą, pieprzem, oraz 1/2 posiekanego kopru, pietruszki nać. Filety umieścić na papierze do pieczenia skórą do góry w naczyniu żaroodpornym. Posmaruj cienko oliwą z oliwek i upiec w piekarniku ( 20-25 minut, temp. 180 st. C).
7) Pod koniec duszenia, warzywa dopraw szczyptą soli, szczyptą białego pieprzu, dodaj pozostałą część posiekanego kopru, pietruszki nać, sok z cytryny oraz przecier pomidorowy. Całość starannie wymieszaj i zagotuj. Całość możesz zagęścić zawiesiną z mąki ziemniaczanej jeżeli to konieczne.
8) Upieczone filety z pstrąga przełóż do naczynia szklanego lub ceramicznego, gorące warzywa połóż na usmażonej rybie. Ostudź, przykryj i schłodź w lodówce.
Zdecydowaną większość warzyw możesz jeść na surowo. Jednak warto przed zjedzeniem chociaż przez chwilę je zblanszować tzn. zanurzyć we wrzątku lub przelać nim warzywa umieszczone na sitku, a następnie przelać zimną wodą lub zanurzyć w wodzie z lodem. Taka obróbka wstępna pozwoli zachować większą część wartości odżywczych warzyw oraz pozytywnie wpłynie na ich trawienie.
Karp pieczony w jogurcie naturalnym
Karp pieczony w marynacie jogurtowej (3os)
Składniki :
– Karp dzwonki – 600 g
– jogurt naturalny – 200 g
– cytryna – 1szt.
– koper nać – 1szt.
– pietruszka nać – 1 szt.
– szczypta soli, białego pieprzu
Sposób przygotowania :
1) Odmierz dokładnie wszystkie składniki.
2) Dzwonki przepłucz pod bieżącą zimną wodą, następnie osusz dokładnie za pomocą ręcznika papierowego. Oczyść z widocznych ości oraz tłuszczy.
3) Koper oraz pietruszkę nać przepłucz pod bieżącą zimną wodą, następnie odsącz z nadmiaru wody i drobno posiekaj.
4) Cytrynę przepłucz pod bieżącą zimną wodą, następnie sparz wrzącą wodą. Zetrzyj skórkę z cytryny oraz wyciśnij sok.
5) Jogurt naturalny przełóż do miski, dodaj sok oraz skórkę z cytryny, 1/2 posiekanego kopru i pietruszki, szczyptę pieprzu oraz soli. Całość dokładnie wymieszaj. Poporcjowane kawałki karpia zanurz w marynacie z każdej strony, następnie naczynie szczelnie zamknij lub zafoliuj. Odstaw do lodówki na minimum 1h.
6) Zamarynowanego karpia wyciągnij z marynaty, przełóż na papier do pieczenia i zwiń w zamkniętą „kopertę”. Piekarnik rozgrzej do temperatury 190 stopni C. Całość piecz ok. 25-30 minut.
Całość podawaj bezpośrednio po przygotowaniu.
Smacznego 😉
Niestety na naszych stołach najczęściej gości „niedietetyczna wersja karpia świątecznego” – kawałki ryby w złocistej panierce, smażone na głębokim tłuszczu. Porcja takiego karpia to ponad 250 kcal! w 100g. Karpia można jednak przyrządzić na kilka sposobów i sprawić tym samym, że będzie miał znacznie mniej kalorii. Nieoczywista wersja pieczona w jogurcie naturalnym zachwyci smakiem i nie będzie tak kaloryczna, bo ok 160 kcal w 100g, a zmieniamy tylko marynatę i obróbkę termiczną. Nie musimy rezygnować z tradycji, po prostu zmieńmy nawyki żywieniowe na lżejsze.
