Śniadanie – najważniejszy posiłek?

W życiu codziennym zapominamy o tym czym jest dla naszego organizmu odpowiednie przygotowanie i skonsumowanie posiłku jakim jest śniadanie. Wokół śniadań narosło wiele mitów. Czy powinniśmy spożywać je wcześnie rano, czy możemy odłożyć pierwszy posiłek na później? Co powinno znaleźć się na talerzu? Czy śniadanie możemy zjeść w drodze do szkoły lub pracy albo nawet już w trakcie codziennych aktywności? Warto nieco zagłębić się w temat, gdyż 24 kwietnia obchodzimy Europejski Dzień Śniadania.

 Dlaczego śniadanie?

Warto wspomnieć, że według zasad zdrowego żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, każdego dnia powinniśmy spożywać 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Taki rozkład posiłków przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i właściwej masy ciała. Tu należy zadać sobie pytanie: czy jedzenie śniadania jest ważne? Otóż większość opracowań naukowych mówi, że tak, i to bardzo ważne! Zaleca się, aby spożyć śniadanie najlepiej do 2 godzin po wstaniu z łóżka. Kiedy śpimy to metabolizm naszego organizmu spowalnia. Jeżeli rozpoczniemy nowy dzień posiłkiem, to zostanie on przyspieszony. Warto również zwrócić uwagę, że większość opracowań badawczych skupia się na tym, aby wykazać ważność posiłku na funkcjonowanie organizmu niż wykazaniu negatywnych skutków w związku z brakiem spożywania śniadania. Naukowcy zwracają ponadto uwagę na fakt, iż pominięcie śniadania spowoduje, że zastosowanie się do tej zasady będzie bardzo ciężkie, a bardzo często nawet niemożliwe. Według zaleceń śniadanie powinno stanowić 25-30% energii całodziennej diety, czyli od około 300 do 500 kcal, w tym więcej niż 20% białka, mniej niż 30% tłuszczy oraz 55-75% węglowodanów.

Ile kalorii i dlaczego?

Śniadanie powinno dostarczyć nawet do 30% całodziennej wartości kaloryczności diety, czyli od 450 kcal do 660 kcal, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego. Ilość energii i składników odżywczych, które dostarczysz ze śniadaniem, wspomoże cię w pierwszej połowie dnia, kiedy wydolność psychomotoryczna jest najwyższa: zwiększy się twoja kreatywność, zdolność rozwiązywania problemów, poprawi koncentracja. Osoby jedzące śniadania rzadziej zapadają na cukrzycę, chorobę wieńcową serca oraz mają niższą masę ciała.

Co jeść?

W poradnikach internetowych możemy znaleźć wiele informacji na temat propozycji posiłków śniadaniowych. Warto zwrócić uwagę, by śniadania były urozmaicone i zawierały produkty ze wszystkich pięter piramidy żywnościowej: produkty zbożowe, produkty dostarczające białka zwierzęcego i roślinnego, dobrej jakości tłuszcze oraz warzywa lub owoce. Produkty zbożowe na zdrowe śniadanie: wybieraj pieczywo pełnoziarniste lub graham, płatki zbożowe: jęczmienne i owsiane lub musli. Musli możesz także przygotować samodzielnie, wykorzystując płatki owsiane, suszone owocowe i orzechy. Staraj się ograniczać płatki czekoladowe, kukurydziane oraz pieczywo pszenne, bułki z nadzieniem, które dostarczają cukrów prostych. Produkty zbożowe to źródło węglowodanów złożonych, błonnika oraz witamin głównie z grupy B i składników mineralnych.

Mleko i produkty mleczne

Wybieraj mleko i produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 2%. Na śniadanie doskonale sprawdzą się jogurty (postaraj się wybierać naturalne bez dodatku cukru, na ich bazie możesz przygotować domowe jogurty owocowe, dodając do nich ulubione owoce), kefiry, maślanki, twarogi i sery żółte będące źródłem białka zwierzęcego i wapnia. Ogranicz gotowe deserki mleczne.

Warzywa i owoce

Do każdego śniadania włącz warzywa lub owoce. Wędliny, jaja, ryby: wybieraj chude, np. polędwice, szynki drobiowe oraz ryby jak tuńczyk czy łosoś, które sprawdzą się doskonale w postaci past i dostarczą białka zwierzęcego. Doskonałym wyborem na śniadanie są jaja, na bazie których możesz przygotować wiele zarówno łatwych jak i bardziej wymagających dań śniadaniowych. Wypróbuj hummus! Ta potrawa wywodząca się z kuchni arabskiej jest świetną alternatywą dla past rybnych i jajecznych serwowanych na kanapkach. Hummus można wykonać samemu z ciecierzycy, oliwy z oliwek oraz pasty tahini bądź zakupić gotowy.

Zebrał i opracował

Paweł Szpur

gazeta@30minut

Źródła i cytaty:

ncez.pzh.gov.pl

zywienie.medonet.pl

drgaja.pl

wapteka.pl

fit.poradnikzdrowie.pl

medonet.pl